La Sociedad Española de Neurología ha revelado datos preocupantes sobre el sueño en España: entre un 20% y un 48% de la población adulta experimenta dificultades para iniciar o mantener el sueño.

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Para abordar este problema, es crucial comprender los elementos clave que determinan la calidad del descanso y adoptar prácticas saludables para mejorar el sueño.

La importancia de la calidad del sueño

La calidad del sueño se evalúa a través de tres aspectos fundamentales: duración, profundidad y continuidad. Los adultos deben apuntar a entre 7 y 9 horas de sueño, con un porcentaje ideal de sueño profundo entre el 10% y el 25%, evitando despertares durante la noche.

Entendiendo el proceso del sueño

El proceso de dormir está influenciado por dos factores fisiológicos: el proceso S y el proceso C. El proceso S, relacionado con la acumulación de adenosina, nos hace sentir más somnolientos cuanto más tiempo estamos despiertos. Por otro lado, el proceso C se refiere a los ciclos circadianos, regulados por la melatonina y otros procesos hormonales.

Preparación para dormir

Adoptar una rutina adecuada puede ayudar a preparar el cuerpo para el sueño. Métodos como el propuesto por el neurocientífico Andrew Huberman sugieren una rutina diaria para ajustar los ciclos circadianos. Sin embargo, es importante adaptar estas recomendaciones a las circunstancias individuales.

• Rutina de sueño: Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días puede ayudar a regular el ciclo circadiano.
• Rutina previa al sueño: Realizar actividades relajantes antes de dormir, como leer o meditar, puede indicar al cuerpo que es hora de descansar.
• Limitar la exposición a la luz brillante: La exposición a la luz puede inhibir la producción de melatonina, por lo que es importante reducir la exposición antes de dormir.
• Evitar el uso excesivo de la cama: Limitar el uso de la cama a actividades como dormir y mantener relaciones íntimas puede mejorar la asociación del cuerpo con el descanso.
• Reducir el consumo de estimulantes y alcohol: Evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir puede facilitar la conciliación del sueño y mejorar su calidad.

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Es importante reconocer que cada persona es única y que los trastornos del sueño pueden estar influenciados por diversos factores externos e internos. Si los problemas de sueño persisten y afectan significativamente la calidad de vida, es recomendable buscar ayuda profesional para identificar y abordar las causas subyacentes.